Diário - Fase 1 - Ataque

Fase Ataque

Duração: 3 dias

Meta: - 2kg


Lista de alimentos permitidos na Fase de Ataque.
Carnes magras: carne de vitela (bezerro), lombo, sem ser gordo ou muito oleoso. Carne bovina evitando o lombo porque é muito gorduroso. O bife, no entanto, pode ser consumido, mas é preciso retirar toda a gordura que o rodeia.). Cozinhar: grelhado ou assado, sem o uso de gordura. A carne moída é permitida até 10% de gordura.

Vísceras: fígado, rim e a ponta da língua de boi e de bezerro.

Peixes: Todos os peixes sem exceção: gordo, magro, branco, defumado e mesmo aqueles enlatados em salmoura. Recomenda-se também consumir no máximo 8 surimi por dia pois contém elementos que não são permitidos nas primeiras três fases do método. Portanto, se ingeridos em excesso pode levar a um aumento do peso.

Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos.

Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso.

Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura), fatias de peru, frango e bresaola. Mortadela, peito de frango, presunto de peru, peito de peru erva, filé de peito de frango cozido light.

Ovos: você pode consumir com segurança 2 por dia durante esta fase. A clara do ovo (a parte branca do ovo) é a proteína pura por excelência, pode ser utilizado sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).

Laticínios: Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura 0% de gordura. Queijo fresco 0% de gordura - Cream cheese 0,2%- Todos iogurte 0%, 0,1 %, 0,2% de sabores naturais - Requeijão 4,5 gramas de gordura - Todos os produtos lácteos baixo teor de gordura com gordura maior de 7%, são considerados tolerado para a extensão de 30 gramas por porção. Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar.

Proteínas vegetais: tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.

Liquido: Água pobre em minerais: De 1 litro e meio a dois litros de líquido por dia sem sal (água, chá, café, chás de ervas, refrigerante zero ou light é recomendado no máximo de 3 latas por dia de coca cola light ou zero.

Complementos: adoçante (máximo dia 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 - adoçante Canderel - os Hermesetas adoçante - o xilitol (extracto de bétula) - Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol.

Aviso! Frutoses são proibidas!

Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água).

É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia.

Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.
É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.
Esqueça por um momento os alimentos proibidos e lembre-se que em breve você vai começar a comê-los.
É recomendado realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.
Fonte: dieta dukan receitas



Dia 01

Cafe da manha (10:30am)
1 xicara de cafe com leite desnatado e adoçante Sucralose
1 fatia de queijo minas frescal ligth
1 omelete feito com 1 ovo + 1 c. cha de farelo de aveia +2 c.cha leite desnatado.
Coloquei uma pitada de canela, antes de coar o café, disfarça o gosto do adoçante.
Me senti cheia antes de acabar o prato, sobrou 1/2 fatia de queijo.

Almoço (1:00pm)
150 gr de coxao mole grelhado com alho, sal e azeite
1 colher de chá de queijo cottage
1/2 fatia de queijo minas frescal que sobrou do cafe.
100 ml de leite desnatado com cafe e adoçante.
De novo, senti cheia antes de acabar o prato, sobrou 30 g de carne.

Lanche (5:00pm)
30 gr de carne que sobrou do almoço + cafe com leite e adoçante
Deveria ter comido as 4:00, importante se alimentar de 3 em 3 horas...
Continuo sem fome, a maior problema ate agora é beber o 1,5 litro de água, só bebi 250 ml ate agora.

Jantar (8:20pm)
Salada de proteínas (100 gr peito de frango assado picadinho (sobrou de ontem) + 50 gr de presunto picado + 170 gr de iogurte desnatado +1 colher de chá de azeite + 1 colher de limão.)

Comi a metade e guardei o resto, me senti cheia no meio do prato!!
Ate agora bebi 900ml de água!! Para quem bebi 150 ml, em media diariamente, ta bom né?!



Dia 02
Pesei hoje cedo, ganhei 100g, acredita!! pode ser pq estou "naqueles dias" e retemos mais liquido...

Cafe da manha (10:30am)
1 xicara de cafe com leite desnatado e adoçante Sucralose
Obs. Nao amanheci com fome, entao so tomei o leite.

Almoço (1:00pm)
200 gr de file suino assado, alecrim com alho, sal e azeite
100 ml de leite desnatado com cafe e adoçante.

Lanche (4:00pm)
1 fatia de queijo + 1 cha boa forma

Jantar 
1 omelete+ 1 1/2 colheres de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de presunto
1 xicara de cafe com leite e adoçante

Obs. Bebi 1,200 ml de água.

Dia 03
Pesei hoje cedo, perdi 800g!

Cafe da manha (10:30am)
1 xicara de cafe com leite desnatado e adoçante Sucralose
1 panqueca dukan* +1 peito de peru

Almoço (1:00pm)
200 gr de file frango grelhado, com alho, sal e azeite
100 ml de leite desnatado com cafe e adoçante.

Lanche (4:00pm)
1 fatia de queijo + 1 cha boa forma

Jantar 
2 filezinhos de frango grelhado,
1 fatia de presunto
1 fatia peito de peru
2 colher de sopa de queijo cottage
Obs. nossa! comi demais... comi pouco no almoço e exagerei na janta!!

*receita panqueca Dukan

Dieta Dukan

Num final de semana que me sentia muito gorda, depois de ter ganhado 5 kg em 2 meses, resolvi fuçar na net, me deparei com a reportagem abaixo da boa forma, achei interessante.
Segui o link da revista e entrei no site oficial fiz o teste sem compromisso,o qual me deu a tabela de base de como proceder. Olha o meu ai!
E livro para baixar grátis, e seguro! eu baixei...

Dukan no Brasil

Atenção!

Exercício é obrigatório no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes por semana. Nos dias pós-festa, aumente esse tempo para 40 minutos.


Ataque (fase 1)

Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor à dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos à vontade.

Café da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre
Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional)
Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manhã

Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)


Almoço

Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)


Lanche da tarde

Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)
Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado

Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet


Jantar

Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados
Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama


Ceia

Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)



Alimentos liberados

Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos

Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo). Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).




Cruzeiro (fase 2)


Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra. Repetindo esse esquema por nove dias, dá para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos


Café da manhã

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional)
Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã)
Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar


Lanche da manhã

Opção 1: 5 minicenouras
Opção 2: 2 fatias de rosbife
Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura


Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor


Lanche da tarde

Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão
Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura
Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama


Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim

Ceia

Opção 1: 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)


Consolidação (fase 3)

** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras


Café da manhã

Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã
Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano)
Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro


Lanche da manhã

Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)
Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries
Opção 3: 3 ovos de codorna


Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor


Lanche da Tarde

Opção 1: 4 palitos de kani
Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura
Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão




Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega
+ 1 filé de frango com mostarda
Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado


Ceia

Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna
Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura
+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero



Fase 4: estabilização


Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas

.

-