Dieta Atkins

Abordagem nutricional criada pelo cardiologista americano Dr Robert Atkins (falecido em 2003), que publicou em 1972 o best seller A Dieta Revolucionária do Dr Atkins. Consiste de 4 fases:

Indução (fase 1) -  É a fase onde perde-se mais peso restringindo a ingestão de carboidratos a no máximo 20 gramas por dia (vindo em sua maioria de verduras e legumes), por um período mínimo de 14 dias que pode ser estendido caso se tenha muito peso para perder ou queira um resultado mais rápido. Caso resolva fazer a indução estendida voce poderá introduzir novos itens da fase 2 mas mantendo 20 gramas de Carbo por dia.

Perda contínua de peso (fase 2) - Aqui voce irá introduzir novos tipos de alimentos e aumentar de 20 para 25 gramas  diariamente de carbo e observar como a balança reage durante uma ou duas semanas. Se a balança não subir e nem travar, na próxima semana passe para 30 gramas diariamente, e adicione mais 5 na próxima semana. Aqui vc achará um ponto de equilibrio, tem gente que para nos 30 gr outros nos 40 e alguns sortudos (geralmente homens) nos 50 gramas por dia. eu preciso ficar nos 25 gramas. Essa fase dura até faltar 10 quilos para o seu peso alvo. Mas atenção se voce notar que engordou ou parou de emagrecer, volte a 20 gramas de carbo como na primeira fase, mas se permita novos alimentos para não cair na rotina.

Pré-Manutenção (fase 3) - onde deve-se seguir aumentando a ingestão de carboidratos em 5 gramas, até encontrar a quantidade de carboidratos ideal para você comer diariamente sem ganhar peso. Fique nessa fase até faltarem de 3 a 5 quilos para o seu objetivo. Ainda não cheguei nela!!

Manutenção (fase 4) - é a fase que dura para o resto da vida, onde é possível inserir alimentos mais ricos em carboidratos (como arroz, batata, feijões, frutas) em quantidades controladas (dentro do limite diário que você descobriu na pré-manutenção).

Dieta Atkins: Fase 1 – Indução

Essa lista de alimentos de baixo carboidrato é um guia fácil para o seu plano de alimentação Fase 1. A maioria dos peixes, aves e carne não contêm carboidratos, assim você pode se sentir livre para apreciá-los, mas lembre-se sempre de usar a lista de alimentos de baixo carboidrato para assegurar a ingestão de 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos a partir de vegetais.

Se você decidiu ficar na Indução por mais de duas  semanas (a chamada “Via-rápida”), você pode trocar 3 g carboidratos vindos de vegetais da fundação por 3 g de nozes ou sementes. Não deixe que sua ingestão de carboidratos provenientes dos vegetais de fundação fique abaixo de 12 g por dia.

 Alimentos Permitidos

 Peixes: Salmão, Sardinha, Atum, Truta,Bacalhau,Linguado;

 Aves: Frango, Pato, Ganso, Faisão, Peru,Avestruz;

 Peixes:Moluscos, Caranguejo, Mexilhões*,Ostras*,Camarão,Lula,Lagosta.

*Ostras e mexilhões possuem carboidratos, coma moderadamente.

Carnes:Bacon*, Carne bovina,Carne de porco,Cordeiro,Presunto*,Vitela,Veado;

*Alguns tipos processados de bacon e presunto são curados com açúcar, o que traz carboidratos adicionais. Neste caso, esteja atento.

Também evite carnes frias e outras carnes com adição de nitratos.

 Ovos:Cozidos, Fritos, Omelete,Mexidos,Pochet.

Os ovos são um alimento incrivelmente nutritivo. É é por isso que os ovos são um ingrediente básico na Abordagem Nutricional Atkins. Sinta-se à vontade para criar com ovos.

 Queijos: Cheddar, Queijos azuis,Gouda,Mussarella,Parmesão,Suíço e Colonial.

Não se esqueça de que queijos contêm carboidratos, verifique sempre as informações nutricionais.

São proibidos queijos pastosos ou queijos feitos de soro de leite e produtos que imitam queijo.

Creme de leite fresco ou em lata (2 colheres de sopa por dia).Fique atento com relação ao creme de leite, assim como os queijos, ele também apresenta uma certa quantidade de carboidratos mais elevada que os demais alimentos permitidos.

Vegetais:Abacates (1/2 pequeno ou 1/4 do grande por dia),Abóbora (cuidado tem bastante carbo),Abobrinha,Acelga,Aipo,Alface,Alho-Poró,Azeitonas Pretas,Azeitonas Verdes, Berinjela, Beterraba (evite na indução, tem muito açúcar),Brócolis,Brotos De Alfafa, Brotos De Bambu,Cebola,Cebolinha,Chicória,Chucrute,Cogumelos,Corações De Alcachofra,Couve,Couve De Bruxelas,Couve Roxa,Couve-Flor, Escarola,Aspargos,Espinafre,Nabos,Palmito,Pepino,Pimentas,Quiabo,Rabanetes,Repolho,Rúcula,Ruibarbo,Salsa,Tomate( 1/2 tomate medio por dia)

Lembrando que você deve comer cerca de 12 a 15 g de carboidratos líquidos por dia a partir de vegetais. Eles não só fornecem nutrientes importantes como adicionam variedade a sua alimentação.

 Ervas, especiarias, temperos e acompanhamentos para salada:Manjericão,Pimenta-Caiena,Coentro,Endro,Alho,Gengibre,Orégano,Pimenta,Alecrim e Vinagre.

Verifique sempre se os temperos comprados prontos não contêm açúcar.

 Óleos e Gorduras:Manteiga*, Maionese**, O azeite de oliva, Coco,Os óleos vegetais,Canola,Soja***,Gergelim,Girassol***

Numerosos tipos de gordura, especialmente certos óleos, são essenciais à boa nutrição. Pode ser benéfico incluir uma fonte de AGL (ácido gama-linolênico), e os óleos que contêm ômega-3 (EPA, óleo de salmão, óleo de linhaça) também são valiosos. São permitidos todos os óleos vegetais, preferencialmente os de canola, nozes, soja, gergelim, girassol, açafrão.

Estes itens não apresentam carboidratos mas também não abuse de seu consumo. O ideal para temperar um salada é uma colher de sopa.

*A manteiga é permitida – porém, a margarina, não.

**Com relação a maionese, certifique-se de que não possui adição de açúcar.

***Os óleos de soja e girassol não são devem atingir altas temperaturas, para frituras, prefira outros óleos.

 Adoçantes: Splenda, Stevia eSucralos.

Bebidas:Água com gás, Café e chá sem carbo, Refrigerantes Zero (menos Fanta)

Uma a duas xícaras de chá ou café com cafeína são permitidas (descafeinados a vontade). Se sentir que a cafeína gera sintomas como hipoglicemia ou desejos, ou se você tem um verdadeiro vício em cafeína, então é melhor ficar sem consumir cafeína durante a fase de indução.

Não se esqueça de consumir pelo menos 2 litros de água por dia!

 Dicas:

• Perceba que na Indução não são permitidas frutas, pães, cereais, verduras ricas em amido, e outros produtos lácteos que não queijo, creme de leite, ou manteiga.
• Tenha cuidado com os produtos dietéticos, a maioria dos alimentos dietéticos destina-se a dietas com restrição a gordura, e não a carboidrato.

Só são permitidos aqueles que apresentam a inscrição “Isento de Carboidratos”.

• Não confie apenas no aviso “Não Contém Açúcar”. Você deve sempre verificar tabela nutricional, pois mesmo não contendo açúcar, um alimento pode conter outros carboidratos em sua composição.
• Diversos produtos do nosso dia a dia, que às vezes nem encaramos como alimentos, como goma de mascar, xarope e comprimidos para tosse, estão cheios de açúcar ou outros adoçantes calóricos e devem ser, na medida do possível, evitados.

“Mas eu posso comer o quanto quiser de proteínas e gorduras?”

Cuidado. A ingestão de muita proteína pode interferir no processo de perda de peso. E o excesso de gorduras será queimado como energia no lugar da sua gordura corporal, ou seja, também dificultará seu emagrecimento.

Fase 2 – Perda de Peso Contínua

A maior restrição, a parte mais difícil da dieta, você já deixou para trás, e agora verá a  variedade de alimentos permitidos aumentar consistentemente. Combine esta lista com a permitida da fase 1 e tenha um cardápio bem mais amplo.

Durante a fase 2, você adicionará 5 grama de carboidratos líquidos por semana – conforme v descrevemos co mais detalhes no outro post sobre a dieta Atkins. Você poderá ir além de vegetais com nozes, sementes e frutas.

Embora esteja consumindo principalmente alimentos naturais, você perceberá que o número de alimentos processados pode crescer também.

 Alimentos Permitidos

  Nozes e Sementes:Amendoim, Amêndoas,Castanha do Pará, Castanha de Caju, Nozes,Pistache, Macadâmia

Frutas:Melão,Framboesa,Morango,Mirtilo (Blueberry)

 Dica Para a Fase 2

Sem perceber, conforme você adiciona comidas de volta a sua alimentação, você pode estar consumindo mais carboidratos do que imagina. Isso pode te deixar condescendente a respeito da sua ingestão até que você atinge um platô e sua perda de peso cessa. Mais uma vez, uma análise minuciosa de quanto carboidrato está ingerindo deve ajudá-lo a evitar esse tipo de coisa.

 “Devo reintroduzir a minha alimentação todos os alimentos descritos para Fase 2?”

Não necessariamente. Se você não gostar de algum deles, ou se algum estiver muito caro no mercado, simplesmente não o coma.

“Mas por que minha perda de peso é tão instável?”

Seu corpo tem sua própria “agenda” para o emagrecimento e ele não a compartilha com ninguém, portanto não há motivo para se preocupar. O mais importante é seguir, e continuar seguindo, o programa com fidelidade, sem desanimar, e os quilinhos indesejados irão embora.

A adição de exercícios pode ajudar algumas pessoas, mas não é obrigatória. Continue tirando suas medidas semanalmente, cada centímetro perdido deve ser motivo de orgulho e incentivo para continuar.

“Por que eu recuperei parte do peso que havia perdido?”

Esse é um dos motivos pelo qual você não deve se pesar todos os dias – pese-se preferencialmente uma vez por semana em um dia e horário pré-estabelecidos – pois seu peso pode variar até 2 kg em um mesmo dia – especialmente após refeições ou ingestão de água.

Então, se você estiver seguindo corretamente o programa, você deverá ver progressos todas as semanas, a menos que esteja em um platô, neste caso, algumas medidas podem ser tomadas.

 Fase 3 – Pré-manutenção

A partir de agora, sua taxa de perda de peso será menor, porém, você poderá se deliciar com uma variedade de alimentos muito maior. Além de todas comidas disponíveis para as fases 1 e 2, muitas outras poderão ser reinseridas na terceira fase do programa.

Vale lembrar que, na Pré-manutenção, você deverá aumentar sua taxa de ingestão de carboidratos em 10 gramas semanalmente.

Alimentos Permitidos

Vegetais ricos em amido: Abóbora Japonesa, Cenoura,Batata,Inhame, Batata Doce.

 Grãos:Feijões,Grão de bico,Lentilha,Arroz Integral,Aveia.

 Frutas:Maçã,Banana,Cereja,Toranja,Uvas,Goiaba,Pêssego,Manga,Ameixa.Melancia;

Quanto você atingir um corpo com o qual está satisfeito, mantenha-o.

“Posso comer qualquer alimento que for “low-carb” na fase 3?”

Na fase 1 você podia comer alimentos “low-carb” com até 3 g de carboidratos líquidos por porção; este número aumento para 6 g na fase 2, e agora é de 9 g na fase 3. Na próxima etapa, você poderá comer até 10 g deles por dia.

Fase 4 – Manutenção Para Vida Toda

E estão de volta todas as comidas de que você mais gosta! Meus parabéns, você passou pelas 3 fases anteriores e agora encontrou o equilíbrio para seu corpo. Esta etapa é mais que uma dieta, é um estilo de vida.

Nesta etapa, você deverá estar ingerindo algo entre 60 g e 80 g de carboidratos líquidos por dia, quantidade limite que deve ter sido alcançada por você na fase 3. E a única grande diferença para a fase 4 é que agora você poderá adicionar o trigo a sua alimentação – ou seja, pães, bolos, tortas…

 Alimentos Permitidos

• Todos das fases anteriores + Alimentos a Base de Trigo: pães, bolos, tortas, massas em geral.

Dicas 

Mesmo se estiver confortável com seu novo estilo de vida e sentindo que os problemas com seu peso são coisas do passado, lembre-se deste importante ponto: estamos em constante mudança. Algumas delas podem fazer com que a tarefa de manter seu peso se torne mas fácil, outras irão requerer uma readaptação. De toda forma, neste ponto, você precisará fazer alguns ajustes em sua dieta Atkins. Com o conhecimento adquirido até aqui, isso será tarefa fácil!

1)     Mudanças Positivas

Muitas pessoas descobrem um novo interesse em atividades físicas após perder peso. Você pode começar a jogar tênis, correr, entrar numa academia… De toda forma, a medida que você pratica mais exercícios, sua necessidade energética aumentará, possibilitando a você comer mais para se manter no mesmo peso.

2)     Mudanças Desafiadores

Agora vamos pensar por outro lado: você tem alguma mudança em sua vida – talvez positiva, como ter um filho, talvez nem tão boa assim, como sofrer um acidente e ficar alguns meses sem poder andar longas distâncias. Em ambos os casos, você terá uma diminuição de sua demanda calórica diária, ou seja, deverá diminuir a quantidade de comida ingerida. Use o conhecimento adquirido até aqui para refazer o ajuste fino para seu corpo.

3)     Visão de Longo Prazo

Se você tem 30 anos, faz exercícios regularmente e não tem problemas de saúde, deve ser capaz de lidar com seu peso, mantendo sua quantidade máxima de carboidratos líquidos diários quando os anos vierem. Mas inúmeros fatores – alguns a seu alcance e outros não (como seus genes) – influenciam seu metabolismo, o que determina o quanto de carboidratos você pode comer em um dia. A idade tende a diminuir seu metabolismo, assim como alguns remédios e mudanças hormonais. A menos que você atenue os efeitos dessas mudanças naturais, você pode se manter no controle do seu peso diminuindo a quantidade de carboidratos diária, aumentando as atividades físicas (o que não funciona para todo mundo) ou os dois.

Para mais informações, compre o livro oficial da dieta escrito pelo doutor Robert Atkins: A Nova Dieta Revolucionária do Doutor Robert Atkins.